杨澄甫的《太极拳术十要》里，有一条是松腰：腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固；虚实变化皆由腰转动，故曰： “命意源头在腰际”，由不得力必于腰腿求之也。腰部的灵活与协调增加，肾的功能也就随之加强，继而人的精力也就逐渐旺盛，而对于太极拳的练习而言更是如行云流水，达到“力发于足，主宰于腰，行于四肢”真正实现“气遍周身不稍滞。
腰大家都知道在哪儿，可“松”这一个字，就太难理解和揣摩。怎样才算真的松腰了？松腰是一种什么样的感觉？那有没有什么方法可以通过训练达到松腰的目的？来，今天教你3个松腰的基本功法！
上下蹲起法(面壁蹲墙法)
蹲墙的健身原理是通过蹲墙对任督二脉的锻炼达到丹田气足圆活，尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到主动运动，日久自然感应异常灵敏，从而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性。中医认为：腰在人体中的地位非常重要，腰部放松、灵活、则气血流通，一方面可增强肾的功能，使人元气充足，故古人有“命意源头在腰隙”之说；另一方面，可保证腰主宰一身活动的职能，故古人又有“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的说法。
蹲墙是全身的运动，能调理周身气机，所以对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。
1.先试一下原地下蹲，不要快起快落，稍微慢一点。如果原地蹲感到很困难，可以先缓一段时间，等到下蹲不再那么困难时再练习蹲墙。
2.尽量避免面对粗糙的墙壁，以免擦伤鼻面部。
3.走到墙前找一个合适的临界距离，就是能蹲下去又不摔倒的那个距离，找到后再往后撤一点才开始蹲墙。
4.开始时每次蹲20下，适应以后再逐渐增加次数，达到一次蹲墙不少于200个。
5.随着蹲墙水平的提高，可以尝试缩短脚与墙之间的距离，直到脚趾贴到墙为止。
6.蹲墙的时候身体要保持中正，不要歪斜；头部不要后仰，要收下颌。
7.面壁而立，两脚并拢，周身中正，全身放松，会阴上提，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲时头不可后仰、不可倾斜，彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下，再缓缓上起。如此反复多次。下蹲时，可先想一下脚底涌泉穴，同时注意全身放松，腰向后突，使脊柱逐节放松下落;上起时，注意用百会上领或先想一下蓝天，然后再将脊柱逐节抻起、拉直。刚开始，有很多人做不到位，可根据自己的身体状况，确定身体的姿势和两脚的距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年纪大或行动不便者，可以两脚尖离开墙根，两脚分开，以降低难度。甚至还可扶住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。经过一段时间的锻炼，随着脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了，此时就可以按照要求去做了——两脚并拢，脚尖抵墙，完成上下蹲起动作，每次下蹲以30个为一组，每天至少要蹲一组以上，多多益善。
直腿坐松腰法
坐在硬板床上(铺一层褥子或盖一层薄被)，两眼微闭，两腿伸直，两脚并拢，脚尖内翘(两脚竖起来)，身体要直着，躯干和大腿之间的角度应小于90°。腰要向后放松，但骨盆和腰又不能斜着向后去，下颔回收，玉枕微上提，以此达到头正的目的。直腿坐的过程中，始终都要注意一个穴位——腰俞(在骶骨裂孔处)即骶椎和尾椎交界处，那里是腰的气血流注的地方。在身体弯曲的时候，一吸气，腰要向后放松后凸，一呼气放松之后，再注意骨盆中的股骨头、髂骨向外张，骶骨往后凸。还要注意胯关节，即腿部肌肉作内旋或外旋用力，然后放松，体会哪块肌肉在动。另外要注意大腿股四头肌使劲往回一缩再一放松，再配合着会阴一缩一放，脚尖还可以配合着一跷一点。经常这样做，一方面了加强会阴收缩向腰部集中的力量；另一方面还能帮助大腿根部的肌肉群放松。
行走松腰法
保持上身与地面垂直的姿势，不要前俯后仰，将体重慢慢放松地移到后腿，在体重移动的同时，前腿随着渐渐地放松并被动地提起脚跟，使脚尖点地，直到将体重完全移至后腿，前脚完全放松，腰部骶椎呈后凸的弯状。随之，体重移向前腿。依然保持上身与地面呈垂直状的姿势，在将体重慢慢前移到前腿。在体重前移的同时，后腿逐渐地随之放松并拖得脚跟提起，使得脚尖点地。直至将体重完全移至前腿，后脚完全放松，腰部呈竖直状。在行走的过程中，最好能不间断向前走。
走的过程，要放松身心，可数着步伐走。如果能按照8步到10步一圈的方法走，则效果更佳。转圈走，不仅仅能松腰，而且松胯的效果也很突出。走的时候，要像古人说的：“行如盲无杖，自然依本份，举步低且稳，踏实方可进。”初习者每天早晚各练一次，每次走30分钟～1小时左右，逐渐增加，如为了治病，则最好能达到一次连续走转1小时30分钟以上。如身体不适，可适当休息一下再走。
