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想起来写这个是因为知乎很久以前有人邀请我回答这个问题，当时我没有理会，这里因为我一直认为：1，大圆肌和背阔肌 是同样功能性的肌肉，都是上肢拉的主动肌，而且它们总是会同时工作。所以基本不可能孤立训练。2，大圆肌的孤立练习没有必要性，它属于体积不大的上肢拉力主动肌，对全身运动模式没有明显帮助。而且在背阔肌训练中都可以练到它。

3， 我所接触的客户和训练者当中，对单独训练大圆肌，没有表现出有需求的。所以我并没有想过，如何单独的去练大圆肌，但是昨天半夜翻知乎又看到这个问题， 我在想，这个问题如果不去认真分析，那岂不是愧对我自认为自己 健身极客“的身份？所以我在群里讨论了一下，然后从我们以前培训过的一位学员口中，得到了答案，他说，练大圆肌，不如练弯腰划船。 我分析了一一下这个动作，发现，确实，这个动作是少有的，可以明显觉得大圆肌被练到，而又背阔肌感受不强的动作。（真的完全孤立大圆肌是不可能的）

所以，大家也可以试一下，找一下感觉。但是，做这个动作的几个细节要求是：1，弯胸椎，而不是腰椎。2，肩胛不要象杠铃划船那样拼命向下沉紧，但更不能耸肩。保持中立不动就好。3，主要动作是大臂来完成。原理呢？ 其实我在以前写背阔肌训练的文章里讲过“耶茨划船”这个动作，那个动作的原理也可以应用到这来，不过 却是反应用。因为背阔肌的功能除了在肩关节处，内收和背伸肱骨外，还有第三个功能，手臂负重时伸胸椎，也就是背向后挺直的功能，这个功能如果负载不在手臂上，它主要由竖脊肌和腰 方肌完成，但是在手臂上时，因为筋膜链-功能线的关系，背阔肌会起到更主要的作用。 所以耶茨划船的设计方向就是 用明显的伸胸椎动作来加大背阔肌的收缩幅度和主动性，从而更好的刺激背阔肌。

这里呢，我们反向应用它，就是利用胸椎拉长背阔肌，在动作中却不收缩这一部分，等于减弱的背阔肌的主动性，负载就更多的落到大圆肌上了。不过话说回来，这个试验 实际意义并不大，我把它写出来，主要是给大家看一种思维方法，训练这个事呢，其实有很多动脑子就能产生变化 的逻辑因果，可以逆向，横向去思考一个问题可能会得到不一样的结果。